TERÇA
AQUECIMENTO
3x
– 20 mobilidade ombro box
– 20 mobilidade quadril box
– 20 rotação tronco 4 apoios
3x
– 10 swing
– 10 sit up abmat
– 10 box jump
TÉCNICA
3x
– 20 ativação de ombro rack
– 40m caminhada hold kb/db
3x
– 20 prancha dinâmica
– 40m caminhada over head anilha
Emom 8’
– 1’ parada de mão subindo e descendo anilha (parede/box)
– 1’ off
Emom 8’
– 1’ hspu
– 1’ off
WOD
For time – cap 12’
– 100m run
– 10 snatch
– 10 box jump over
– ”””
– 200m run
– 10 snatch
– 10 box jump over
– ”””
– 300m run
– 10 snatch
– 10 box jump over
Rx 50/35 kg
In 40/25 kg
Sc 30/15 kg