TERÇA
AQUECIMENTO
3x
– 20 mobilidade ombro box
– 20 mobilidade quadril box
1x
– 700m run
TECNICA
3x
– 05 puxada rope climbe
– 40m caminhada over head anilha
3x
– 10 ativação trapézio rack
– 40m farmers carry
Emom 9’
– 1’ picada pés rope climbe box
– 1’ prancha abs
– 1’ sit up abmat
Emom 6’
– 1’ rope climbe
– 1’ off
WOD
Fot time – cap 8’ (dupla)
3x
– 20 wall ball
– 20 thrusters
– 20 box jump over sincronizado