QUINTA
AQUECIMENTO
3x
– 20 mobilidade punho ajoelhado solo
– 20 mobilidade quadril agachado
– 20 perdigueiro
3x
– 10 v.sit up
– 20 sit up abmat
– 20 sit up rotação anilha
TÉCNICA
3x
– 05 puxada ROPE climbe
– 10 prancha dinâmica
– 20m caminhada over head 02 dB/kb
3x
– muscle clean
– power clean
– squat clean
Emom 5×3’
– 02 ROPE climbe
– 10 clean
– 100m run
WOD
Emom 10’
(1,2,3…10)
– thrusters
– pull up
– burpees over the bar
Rx 60/35 kg
In 50/25 kg
Sc 40/15 kg