QUARTA
AQUECIMENTO
– 10 mobilidade ombro pvc
– 20 mobilidade quadril agachado
– 20 rotação 4 apoios
3x
– 20 sit up remador
– 20 prancha tocando solo
– 40m caminhada hold/over head kb/db
TÉCNICA
3x
– 05 puxada ROPE climbe
– 10 prancha dinâmica
3x
– high pull snatch
– power snatch
Cap 10’
3x
– 200m run
– 12 hspu
– 03 ROPE climbe
1x
– 20 snatch
WOD
21/18/15/12/09
– wall ball
– 30/60 du/su (após cada round)