Caverna

QUINTA
AQUECIMENTO
3x
– 10 mobilidade ombro
– ⁠20 alongamento glúteo dinâmico rack
– ⁠20 rotação tronco 4 apoios

Emom 9’
– 1’ prancha abs
– ⁠1’ pêndulo rack
– ⁠1’ squat isométrico parede

TÉCNICA
2×5
– muscle snatch
– ⁠over head

2×10
– prancha dinâmica
– ⁠ativação trapézio barra rack

Emom 4’
– 02 Hang high pull
– ⁠01 Hang snatch

Rest 01’

Emom 4’
– 10 hspu

WOD
(Individual/dupla/trio)
for time – cap 10’
5x
– 10 burpees to plate
– ⁠06 snatch

Obs: trio fazer burpees sincronizador , 02 atletas em pêndulo 01 fazer snatch

Rest 01
AMRAP 4’
(1,2,3…)
– thrusters
– ⁠ROPE climbe

Rx 60/45 kg
In 50/35 kg
Sc 40/25 kg