AQUECIMENTO
3x
– 20 mobilidade ombro parede
– 20 ativação trapézio rack
3x
– 20 elevação quadril
– 20 perdigueiro
Emom 6’
– 10 box jump
TÉCNICA
3x
– 20 prancha dinâmica
– 40m caminhada over head dB/kb (dois)
Emom 6’
– 1’ parada de mão parede/box
– 1’ off
Emom 6’
– 10 hspu livre/box
WOD
For time
21/18/15/12/09
– toes to bar
– box jump over
Obs:
– 50/100 du/su início de cada round
– 100m run fim de cada round